Silverdalen

Att gå ner i vikt handlar inte bara om att ändra sina matvanor, utan också om att hitta ett träningsprogram som hjälper dig att bränna kalorier, bygga muskler och förbättra din kondition. Ett balanserat träningsprogram för viktminskning bör inkludera både konditionsträning och styrketräning för att maximera fettförbränning och samtidigt stärka kroppen.

I det här inlägget får du ett komplett träningsprogram för viktminskning som är enkelt att följa, oavsett om du är nybörjare eller redan har tränat ett tag. Vi går igenom hur du kan anpassa träningen till dina mål och förutsättningar, samt ger dig konkreta övningar och tips för att komma igång.

Grundprinciper för viktminskning

För att gå ner i vikt behöver du skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbrukar fler kalorier än du intar. Träning spelar en viktig roll i denna process, eftersom det hjälper dig att bränna kalorier, öka ämnesomsättningen och bygga muskler, vilket i sin tur ökar kroppens fettförbränning även i vila.

De bästa träningsformerna för viktminskning är de som kombinerar konditionsträning (som löpning eller cykling) och styrketräning (för att bygga muskler och öka ämnesomsättningen).

Träningsprogrammet – En kombination av kondition och styrka

Här presenterar vi ett träningsprogram som du kan följa 4–5 dagar i veckan. Det består av både konditionspass och styrketräning och kan enkelt anpassas efter din träningsnivå.

Dag 1: Konditionsträning – Intervallträning

Intervallträning är ett fantastiskt sätt att bränna mycket kalorier på kort tid och förbättra din kondition. Det går ut på att varva högintensiva och lågintensiva perioder, vilket håller pulsen uppe och optimerar fettförbränningen.

Exempel på intervallpass:

• Värm upp i 5 minuter med lätt jogging eller rask gång.
• Sprinta i 30 sekunder (eller spring snabbt).
• Jogga eller gå i 1–2 minuter för återhämtning.
• Upprepa detta i 20 minuter totalt.
• Avsluta med 5 minuters nedvarvning i form av lätt jogging eller gång.

Om du är nybörjare kan du börja med kortare intervaller och längre återhämtning. Allteftersom du blir starkare kan du öka intensiteten och minska vilotiden.

Dag 2: Styrketräning – Helkroppspass

Styrketräning hjälper till att bygga muskler, vilket ökar din ämnesomsättning och gör att du förbränner fler kalorier även i vila.

Exempel på helkroppspass:

• Knäböj: 3 set x 12 repetitioner
• Armhävningar: 3 set x 10 repetitioner (på knä eller tå)
• Utfall: 3 set x 12 repetitioner per ben
• Plankan: 3 set, håll i 30 sekunder
• Burpees: 3 set x 12 repetitioner

Fokusera på stora muskelgrupper som ben, rygg och bröst för att maximera kaloriförbränningen. Använd gärna vikter om du har tillgång till det, annars kan du börja med kroppsviktsövningar.

Dag 3: Vila eller lätt kondition

Ge kroppen tid att återhämta sig, men du kan även välja att göra en lättare form av träning som promenader, yoga eller cykling på låg intensitet. Att hålla kroppen i rörelse även under vilodagarna kan hjälpa till att hålla ämnesomsättningen igång.

Dag 4: Konditionsträning – Löpning eller cykling

Ett längre konditionspass är perfekt för att förbättra uthålligheten och bränna kalorier under en längre tid.

Exempel på konditionspass:

• 30–45 minuters löpning, snabb promenad, cykling eller simning i jämnt tempo.
• Håll en puls på cirka 60–70 % av din maxpuls för att träna i fettförbränningszonen.

Om du inte gillar att springa kan du byta ut löpningen mot en annan konditionsform som du tycker om – så länge du håller igång i 30–45 minuter.

Dag 5: Styrketräning – Helkroppspass med fokus på core

Core-träning stärker bålen, vilket förbättrar din hållning och stabilitet, samtidigt som du tonar magen och stärker ryggen.

Exempel på core-pass:

• Mountain climbers: 3 set x 15 repetitioner per ben
• Situps: 3 set x 20 repetitioner
• Sidoplankan: 3 set, håll i 30 sekunder per sida
• Rygglyft: 3 set x 12 repetitioner
• Russian twists: 3 set x 20 repetitioner

Att stärka din core hjälper inte bara till med viktminskning, utan förbättrar också din prestation i andra övningar och minskar risken för skador.

Dag 6: Vila eller lätt träning

Som med dag 3, använd dagen för återhämtning eller lätt träning.

Dag 7: Aktiv vila eller valfri träning

På dag 7 kan du välja att vila helt eller göra något aktivt och roligt som inte känns som träning – till exempel en lång promenad, dans eller cykeltur med familj och vänner.

Kost och återhämtning – Nyckeln till framgång

För att maximera resultaten av ditt träningsprogram är det viktigt att kombinera träningen med en balanserad och hälsosam kost. Fokusera på att äta näringsrika livsmedel som magra proteiner, grönsaker, frukter och fullkornsprodukter. Undvik processad mat och socker och se till att du får i dig tillräckligt med vatten under dagen.

Glöm heller inte bort återhämtningen. Sömn och vila är avgörande för att kroppen ska kunna återhämta sig, bygga muskler och förbränna fett på ett effektivt sätt.

Sammanfattning

Att gå ner i vikt handlar om att skapa en hälsosam balans mellan träning och kost. Genom att kombinera konditionsträning och styrketräning kan du öka din kaloriförbränning, bygga muskler och förbättra din kondition. Följ detta träningsprogram, anpassa det efter din egen nivå och var konsekvent – då kommer du att se resultat över tid.

Kom ihåg att lyssna på din kropp och ge dig själv tid att anpassa dig till träningen. Små steg leder till stora förändringar, lycka till!

Nu är det dags att sätta frö, att förodla. Här hemma har vi redan börjat. Hela vintern har vi gått och väntat på att få ställa fram det lilla bordet framför fönstret i söderläge och på att få fylla de små trågen och krukorna med såjord.

Frön har köps in och efter barnens önskemål har vi även torkat egna frön, både från frukter och grönsaker. Vi har tillverkat egna krukor av gamla mjölk- och filpaket som vi klippt av som små kuber. Vi har fyllt dessa med såjord och satt våra frön. Sedan har vi använt gamla plastförpackningar med hål i, från exempelvis körsbärstomater, att lägga på. Plastförpackningen släpper in ljus och släpper ut överflödig fukt.

Det som behöver förkultiveras är grönsaker och sommarblommor som har lång utvecklingstid.  Annars hinner de inte blomma och ge skörd under vår korta svenska sommar. Vi har bland annat satt gurka och tomatfrön. Nu ska vi och plantorna göra sällskap här hemma till dess att det är frostfritt på nätterna. Vi ser verkligen fram emot allt trädgårdsarbete i sommar. Det ger oss så oerhört mycket. Barnen fullkomligt älskar att kunna plocka egenodlade morötter och rädisor. Det bästa mellanmålet. Och vilken skillnad det är vad gäller smak på en egenodlad gurka och en gurka från butik. Det är verkligen härligt att bo på landet!

Tillhör du dem som inte riktigt har kommit in i att peela huden ordentligt? Då är det dags att komma in i det så fort som möjligt!

Att peela huden är nödvändigt, inte minst för en äldre hud, då det är på det viset att hudens naturliga exfolieringsprocess blir långsammare med åren. Under unga år exfolierar huden naturligt så att gamla, trista och döda hudceller avlägsnas av sig själva., men det kan behövas en peeling även för ung hud.

Varför peela huden?

Att peela huden är viktigt för att hjälpa huden på traven vad gäller att avlägsna gamla hudceller, men en exfoliering hjälper även till med att lösa upp tilltäppta porer och att jämna ut hudytan.

Om man inte peelar sin hud är det så att den ser glåmig, torr och grådaskig ut. Så fort man börjar använda en peeling så kommer det fram frisk och strålande hud, så det är verkligen så att man skillnad.

En peeling behövs också för att förbereda huden på nästkommande steg i hudvårdsrutinen. När man peelar så tar man bort det gamla och öppnar upp för det nya. En peeling gör så att man inte bara lägger produkter på hudytan och det yttersta lagret av huden.

Produkterna man använder efter en peeling kan lättare tas upp av huden och de kan även tränga ner i hudens djupare lager.

Vilken peeling ska jag välja?

Att välja peeling handlar om hudtyp. Beroende av vad man har för hudtyp passar den ena typen av peeling bättre än den andra. Du ska naturligtvis även ta med hudens tillstånd i beräkningen när du väljer vilken peeling du ska använda. Det är viktigt att man inte är för ”tuff” mot sin hud, men man ska inte heller vara så försiktigt att produkterna inte gör någon nytta.

Använd en mild syrapeeling vid känslig hud och en grövre kornpeeling om du har mer tålig hud. Du kan också använda en kombinerad peeling med både syror + peelande korn.

Vad hade jag gjort utan dig? Min hund är en så viktig del av mig och mitt liv. Utan honom hade jag inte haft samma sällskap. Han ger mig både motivation och stöd. Utan honom hade dessutom vardagsmotionen inte blivit lika frekvent. Sedan han flyttade in hos oss tar jag mig ut varje dag, oavsett väder och vind.

Jag ser min hund en boost för hälsan. Kroppen är byggd för rörelse. De promenader i skog och mark som vi gör dagligen har verkligen fått mig att må bättre, både fysiskt och psykiskt. Jag känner mig mer harmonisk.

Det finns studier som visat på att hunden kan minska risken för exempelvis depression. Djurägare har också lägre blodtryck än de som inte har djur. Kanske beror det på hundens lugnande effekt. Vad som än händer har vår hund en första prioritet och det är att ”chilla”. Han tycker om att mysa och kräver att vi också tar det lugnt och ”chillar” mellan varven. När han ser att jag är uppe i varv så reagerar han direkt med att påkalla min uppmärksamhet. Sedan liksom ”vallar” han mig till soffa eller säng. Rätt kul egentligen. Min hunds andra prioritet är motion och rörelse. Där av att vi tar oss ut så mycket. Skulle vi inte gå ut på dessa långa promenader och motionsrundor skulle han bli otroligt rastlös, med skall och sönderbitna skor som följd. Detta får såklart som följd att vi måste gå ut, regelbundet. Tack och lov för det.

Brukar du använda nattkräm, men känner för att testa hur det är med nattmask? Nattmask, eller sovmask som vissa kallar det, är en mask som ger massor av fukt, näring och vård till huden medan du sover.

När man jämför det med en bra nattkräm kan man enkelt säga att en nattmask är betydligt mer fart i, så har du exempelvis väldigt torr hy så är det bättre att helat sluta med nattkräm och istället satsa på nattmask.

Hur använder jag nattmask?

Det är superlätt att använda en nattmask! Det är bara att använda den istället för nattkräm. Du applicerar den alltså efter rengöring, toner, essence och serum och sedan är det bara att låta den absorberas av huden – klart.

På morgonen tvättar du av den när du gör din vanliga rengöring, så det är inga konstigheter alls.

Vilken nattmask ska jag välja?

Det finns en mängd olika nattmasker och vilken som är bäst just för dig har att göra med bland annat vad du har för hudtyp och hudbesvär. Ofta är det så att det är fukt som måste fyllas på för de flesta av oss, så satsa gärna på en nattmask full av fukt.

Var köper jag bra nattmask?

Det finns nattmasker överallt där man säljer hudvård, så du kan köpa det från bland annat hudvårdsbutiker, skönhetskedjor med mera. Det är inte svårt att hitta nattmasker, så det är bara att välja ut en och köra på.

Vad kostar en nattmask?

Beroende av vad det är för typ av nattmask du vill ha så kostar det mer eller mindre. Det finns både dyra och billiga varianter, så man kan enkelt anpassa der efter sin plånbok. Ofta är det så att man betalar för det man får, men i vissa fall är det såklart så att det är onödigt dyrt med vissa hudvårdsprodukter på grund av märket eller liknande.

Tillhör du dem som brukar få finnar eller plitor emellanåt? Tycker du att det kan räcka med att punktbehandla vissa gånger istället för att lägga en rengörande mask över hela ansiktet? Då är punktbehandling din grej!

Om du har en bra rengörande mask hemma så kan du använda den, annars kan du köpa det. Du kan naturligtvis också köra på den typen av produkter som är särskilt framtagna för att användas endast på finnar och plitor, alltså produkter som är till för just punktbehandling.

Kan jag sova med punktbehandlande produkter?

Du kan absolut sova med den här typen av produkter. Det är ofta så att det kan räcka – många plitor och finnar behöver endast en behandling. Har du en bra produkt så kan du ha sådan tur att du vaknar upp med strålande fräsch hud direkt!

Det är dock på det viset att det finns vissa produkter som man inte ska ha på huden under lång tid, men då informeras man alltid om det. Är det extra starka produkter så står det alltid på förpackningen, så det är ingenting som du behöver oroa dig över.

Man ska inte räkna med att det räcker med en enda behandling över natten, utan det är klokt att inte förvänta sig för mycket. På så sätt blir man inte besviken, utan istället kan det vara på det viset att man får sig en riktig överraskning!

Bäst-före-datum punktbehandlare

Det behövs bara en liten ”dutt” på finnen/plitan för att en punktbehandlare ska göra sitt jobb. Detta innebär att de räcker väldigt länge, men var noggrann med att ha koll på när du köper dina hudvårdsprodukter då det finns ett bäst-före-datum. Ofta är det 12 månader som gäller efter det att man öppnat förpackningen. Det är enkelt att ta reda på då det alltid finns den här typen av info på baksidan av hudvårdsprodukter.

Glöm inte dina rutiner heller!

Vem älskar inte träning?? Jag brinner för att pressa min kropp hårt och se vad den kan åstadkomma. Det är en sån intensiv glädje i det. Jag har sysslat med simning, styrketräning, fotboll och ridning. Just nu pga covid är det mycket hemmaträning som gäller för min del dock.

Några av mina favoriter att träna med hemma:

• TRX band
• Gummiband
• Yogaboll
• Balansplatta

Med dessa redskap kan jag få en riktigt holistisk träning. Fokuset är ju dock på balans och core. Men även lite styrka går att få in med banden. Nästa fokus framöver är att skaffa några hantlar så man kan få in just mer styrka. Mer om det senare 🙂

Här är några bra tips för hemmaträning utan redskap:

Tycker du att det är krångligt med hudvård? Känns det som att det är för mycket att ta in? Vill du ha det så enkelt som möjligt utan en massa ”onödiga” produkter som ställer till det för dig? Det går faktiskt att lösa – en enkel och bra hudvårdsrutin är lättare att komma in i än vad man kan tro!

Vilka produkter ska jag använda?

För att det ska bli bra med en hudvårdsrutin tycker vi att man ska ha med följande steg:

• Rengöring
• Toner
• Essence/Booster (som dessa)
• Serum
• Kräm eller mask på kvällen och kräm med SPF på dagen

Det är också viktigt att komma ihåg att använda mask och peeling några gånger i veckan. Om man gör det så kommer huden att gå från trist till strålande fräsch!

Vilket märke ska jag välja?

För att din hudvårdsrutin ska vara så bra som möjligt är det på det viset att det krävs att du har bra produkter. Detta innebär inte nödvändigtvis att det måste vara dyrt, men det är ofta så att de bättre hudvårdsprodukterna är dyrare.

Det som är bra vad gäller dyrare hudvård är att det blir billigare i slutändan eftersom det är bättre kvalitet + att det oftast är mer dryga produkter med högre innehåll av godsaker.

Det är enklare än vad du tror!

Anledningen till att det är så många som inte orkar med en ordentlig hudvårdsrutin är att man tror att det ska vara jobbigt och tidskrävande. Det är faktiskt inte jobbigt alls när man väl har fått in det i sin vardag som en självklarhet, utan då går det jättebra. Det är främst på kvällen det behövs att man tar i lite mer medan morgonens hudvårdsrutin inte behöver vara särskilt avancerad. På kvällen ska man tvätta bort allt som samlats på under dagen. Det är dels så att hudens blir smutsig av luften och sedan är det såklart så att det är viktigt att tvätta av sig om man använder smink.